Norske kostråd

Kostrådene knyttes sammen med råd om fysisk aktivitet siden både kost og mosjon sammen danner grunnlaget for en god helse. Energi-inntaket bør være det samme som energi-forbruket.

De nordiske næringsstoff anbefalingene.

De norske kostrådene bygger på de Nordiske næringsstoffanbefalingene som er laget ved hjelp av et nordisk samarbeid. Disse igjen støtter seg til en stor del på de amerikanske anbefalingene samt rapporter fra FN organisasjoner som WHO. Anbefalingene gjelder for friske normale mennesker. For noen grupper slik som for eksempel gravide og ammende, de som trener hardt, samt de som ikke får i seg nok næring hver dag kan det være nødvendig med andre kostråd.

Kostråd for fett, proteiner og karbohydrater

Kostrådene gir deg en anbefalt fordeling av hva slags næringsstoffer du bør spise for å skaffe kroppen energien den trenger fra fett, proteiner og karbohydrater.
Hva du trenger av næring kan variere fra person til person og vil påvirkes av blant annet alder, kjønn, fysisk aktivitet, helsetilstand, klima, stress, medisiner, røyking og miljøforurensning.
Når man planlegger kostholdet bør man beregne at 30 % av energi-inntaket kommer fra fett og av dette bør mettet fett og transfett ikke utgjøre mer enn 10 %. De essensielle omega 3 og omega 6-fettsyrene bør bidra til minimum 3 % og omega 3 bør vi få i oss minst 1 % av.

Karbohydrater bør stå for 55 % av energi inntaket og det meste av karbohydratene bør komme fra kornvarer, poteter, grønnsaker, frukt og bær. I tillegg bør vi få i oss 25-35 g kostfiber per dag.
De siste 15 % av energi-inntaket bør komme fra proteiner som vil og oss de viktige essensielle aminosyrene som er byggesteiner i kroppen. Dersom man spiser lite mat kan det være nødvendig å få i seg mer protein enn dette for å sikre det daglige behovet for aminosyrer.

Anbefalinger for vitaminer og mineraler

Det er laget anbefalinger for hva du bør få i deg av de fleste vitaminer og mineraler.
I tillegg gis det også gode råd for begrensninger av salt og alkohol i kosten.

Mosjon er viktig for helsen

For å bevare en god helse er mosjon viktig. Det anbefales at barn trener minst 60 minutter hver dag. Voksne bør trene minst 30 minutter daglig og hvis du vil holde vekten kan det være nødvendig med minst 60 minutters mosjon hver dag.

Mangel på næringsstoffer

Dersom du ikke får i deg nok av essensielle næringsstoffene gjennom kosten kan du få mangelsymptomer. Ved lave nivåer av de viktige næringsstoffene vil du få litt mer uklare symptomer slik som mistrivsel og dårlig almenntilstand. På den andre siden kan for mye av enkelte matvarer slik som fett og sukker også ha en dårlig effekt på helsen vår.

Kosttilskudd

Et kosthold som følger de anbefalte rådene vil dekke behovet for de fleste næringsstoffer hos folk flest med unntak av vitamin D som vi ikke får i oss nok gjennom kosten.
Det er imidlertid ikke alle som klarer å følge anbefalingene. Undersøkelser har vist at spesielt frukt og grønnsaker kan det være vanskelig å spise nok av. Det er heller ikke alle som spiser nok umettet fett.
For de som synes det er vanskelig å få i seg anbefalte mengder av de ulike næringsstoffene kan kosttilskudd være bra å ta som et supplement til kosten for å sikre at kroppen får i seg alle næringsstoffene som danner grunnlag for en god helse.

I de nye kostrådene har norske myndigheter konkludert med at kosttilskudd kan være nødvendig for å sikre næringsstoffinntaket for noen grupper i befolkningen. De anbefaler personer som ikke spiser fet fisk eller har et lavere inntak enn anbefalt å ta et daglig omega 3-tilskudd. Videre oppfordres eldre personer som er lite ute i dagslys å ta et tilskudd med 10 μg vitamin D per dag i tillegg til inntaket fra kostholdet. Dette gjelder også personer med mørk hud og andre som eksponeres lite for sollys. De norske anbefalingene råder også personer med et energiinntak under 1900 kcal/d å vurdere å ta et multivitamin-mineraltilskudd i tillegg til kosten.

Norsk kosthold

UngKost 2000 så på kostholdet hos 4 åringer i Norge. Denne undersøkelsen viste at 70 % av barna spiste for mye mettet fett og hele 8 av 10 spiste mer enn anbefalt av sukker. Samtidig spiste de for lite grovt brød, poteter, frukt og grønnsaker. Inntaket av jern, vitamin E og vitamin D var også lavere enn anbefalt. I snitt spiser norske 4-åringer bare 225 g frukt og grønnsaker/dag. Samme spisemønster så man også hos elever i grunnskolen. Når barna kom i 4. klasse var det bare 6 % som spiste over 500 g frukt og grønnsaker/dag.
NorKost 1997 så på kostholdet i den voksne befolkningen i Norge. Her så vi det samme som hos barn. For mye mettet fett og for lite frukt og grønt. Inntaket av frukt og grønt var på denne tiden inkludert poteter og var da på 449 g/dag noe som var vesentlig lavere enn de anbefalte 750 g/dag. Vitamin D-inntaket var også i snitt for lavt hos både menn og kvinner.

Utviklingen av kostholdet vårt frem til i dag har vært at forbruket av kjøtt øker mye mer enn forbruket av fisk. Dett er stikk i strid med anbefalingene som oppfordrer oss til å spise fisk til middag 2-3 ganger per uke. I tillegg bruker vi i dag tre ganger så mye penger på sukkervarer og leskedrikker som på fisk.