Veien til et sterkt skjelett – det ukjente vitaminet K2

Det er tre ting man må passe på å få i seg: kalsium, vitamin D og vitamin K. Kalsium utgjør nesten 2 % av kroppsvekten, og er dermed det mineralet kroppen inneholder mest av. Nesten 99 % av kalsium i kroppen er bundet til bein og skjelettet. Den siste prosenten av kalsium har mange viktige funksjoner i resten av kroppen. Får man for lite kalsium i seg, sørger hormonene for å ta kalsium fra skjelettet for å dekke behovet. Derfor er kalsiumrikt kosthold svært viktig for å opprettholde beinhelse.

Men kalsiumet vi spiser er ikke det eneste som påvirker hvor mye kalsium vi har i skjelettet. Vitamin D er nødvendig for at kalsium skal kunne tas opp fra tarmen. Mindre kjent er nok vitamin K som er en viktig brikke for beinhelsen. Vitamin K samarbeider med proteiner som bygger kalsium inn i skjelettet vårt. Vitamin K₂ dirigerer kalsium ut av blodårene og inn i skjelettet og tenner. Dersom du spiser godt med kalsium, men har litt lite vitamin K i kosten, blir det mer kalsium i blodet enn det som er nødvendig. Dette er ugunstig for blodårene.

Hva er vitamin k?

Vitamin K-familien består av K₁ som dannes i planter, spesielt bladgrønne, og K₂-vitamin. Disse to er naturlige former for K-vitamin, men det finnes også flere syntetiske varianter. Vitamin K₂ er et fettløselig vitamin med en rekke funksjoner i kroppen:

• betydning for god beinhelse.
• betydning for blodets evne til å koagulere, altså for at kroppen skal klare å stoppe blødninger. Derfor blir brukere av blodfortynnende medisiner anbefalt å være oppmerksom på mengdene av K₂ de spiser og kontakte legen før de gjør endringer i kosten.

Hvor finnes vitamin k₂?

Vitaminet finner vi i grønne planter som rosenkål, brokkoli, spinat, salat og kål. Sammenliknet med oljer og kosttilskudd er opptaket av K₂ fra plantekost lav: det er anslått at bare rundt 20% blir absorbert. For å øke opptaket kan man spise noe fett samtidig, siden vitaminet er fettløselig. Vitaminet finnes også i nyre, lever, eggeplomme og meieriprodukter, spesielt i fermenterte produkter som yoghurt og modne oster. Den japanske matretten natto er spesielt rik på K₂. Eventuelt kan man tilføre det ved hjelp av kosttilskudd.

Hvor mye vitamin k trenger vi?

I motsetning til andre fettløselige vitaminer har kroppen små lagre av K-vitamin og disse brukes fort opp. Vi må derfor få tilført vitaminet jevnlig via kosten. Det finnes ikke offisielle anbefalinger for inntak av K-vitamin i Norge. For å bidra til normal blodlevring trengs antagelig 1 μg/dag kroppsvekt, mens for å bidra til å opprettholde normal benbygning trengs kanskje større mengder. Studier tyder på at en mengde på 45 μg/dag av K₂-vitamin er tilstrekkelig for å bidra til å opprettholde normal beinbygning.

Styrketrening for et sterkt skjelett

Det du gjør som barn og ungdom påvirker skjelettet resten av livet – skjelettet utvikles rask i tenårene, og i denne perioden har man størst mulighet til å styrke skjelettet. For å oppnå høyest mulig total beinmasse i denne perioden er det viktig med vektbærende fysisk aktivitet og et variert sunt kosthold som gir nok byggesteiner til skjelettet. Etter 25-års alderen reduseres beintettheten gradvis, og prosessen går fortere jo eldre man blir. Forskning har vist at styrketrening er en effektiv måte for å forebygge tap av beinmasse.*

Hos normalt friske mennesker som trener, tilpasser skjelettet seg til trening ved å bygge inn mer kalsium og bli sterkere. Velg trening som belaster skjelettet for å styrke det, for eksempel løping og trening med hopp. Har du imidlertid problemer med knær eller hofter, er styrketrening det mest skånsomme alternativet.

Får du i deg nok med vitamin K₂?

Et kosttilskudd for deg som ønsker å ha fokus på benbygning og skjelettet. Vitamin K₂ inneholder vitamin K₂ og vitamin D.

• Vitamin K₂ bidrar til å opprettholde et normalt skjelett.
• Vitamin D bidrar til å opprettholde en normal benbygning, et normalt opptak av kalsium og normalt kalsiumnivå i blodet.

*kilde: Olympiatoppen, faktaark om Idrettsernæring